Quels sont les avantages de l’Ashwagandha ?

Toute personne raisonnable et tout nutritionniste honnête devraient savoir qu’il n’existe pas d’aliments ou de compléments alimentaires « magiques » capables de guérir vos maux ou de transformer votre corps, mais nous commençons à penser que l’extrait d’ashwagandha devrait recevoir une mention honorable, étant donné le nombre d’avantages pour la santé et la performance auxquels il a été associé.

Arbuste aux fleurs jaunes qui pousse en Inde et dans certaines régions d’Afrique, l’ashwagandha est utilisé en médecine traditionnelle depuis des générations, et la science moderne commence à confirmer son potentiel, qu’il s’agisse d’aider à gérer le stress, de favoriser les fonctions cognitives ou de soutenir les niveaux de testostérone et la force musculaire.

Voici ce que nous savons de l’ashwagandha et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante qui a de nombreux alias. Selon la partie du monde dans laquelle vous vous trouvez, elle peut être connue sous le nom de ginseng indien, de groseille à maquereau (bien qu’il ne s’agisse en aucun cas d’un poison), de cerise d’hiver et, selon son nom technique, de Withania somnifera.

Le nom ashwagandha signifie en sanskrit « comme un cheval », ce qui fait référence à son odeur forte dans la nature, ainsi qu’à son potentiel de renforcement. (Encore une fois, ne vous inquiétez pas de ce que le nom peut impliquer – les suppléments modernes d’ashwagandha n’ont pas d’odeur, et ils ne laisseront pas votre garde-manger empester comme une grange).

L’ashwagandha est un adaptogène, ce qui signifie qu’il a été reconnu pour sa capacité à aider le corps à gérer le stress. Bien que le mécanisme exact par lequel l’ashwagandha agit ne soit pas clair, la recherche indique qu’il pourrait affecter l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Plus d’information ici.

Oui… revenons en arrière une minute.

L’hypothalamus est la région du cerveau qui contrôle la température corporelle, la soif, la faim et d’autres fonctions qui contribuent à maintenir l’homéostasie, c’est-à-dire le statu quo de l’organisme. Il est également impliqué dans la régulation du sommeil et même de vos réponses émotionnelles. L’hypophyse est une glande qui se trouve sous le cerveau et produit des hormones. Elle influe à son tour sur la production de cortisol, une hormone libérée par les glandes surrénales en réponse au stress, ainsi que lorsque la glycémie est faible.

Ensemble, ces structures sont appelées l’axe HPA et elles contrôlent la réaction physique de votre corps à toute une série de conditions stressantes. Les scientifiques pensent que l’ashwagandha peut influencer positivement l’axe HPA pour aider à modérer la réponse de l’organisme au stress, ce qui allège la charge sur votre système et lui permet de fonctionner plus efficacement à plusieurs égards.

Les bienfaits de l’ashwagandha

L’ashwagandha peut offrir une gamme variée d’avantages, allant de l’aide au stress mental et à la cognition aux performances physiques en salle de sport.

Soutien au stress

Une étude réalisée en 2019 a révélé que la supplémentation en ashwagandha contribuait à réduire les niveaux de cortisol chez les hommes et les femmes, ainsi qu’à améliorer la qualité du sommeil. Un autre essai sur des adultes stressés mais par ailleurs en bonne santé a révélé que des doses plus importantes d’ashwagandha donnaient de meilleures réponses, car les sujets qui ont pris le plus d’ashwagandha ont connu la plus forte réduction des niveaux de cortisol – 30 % en moyenne. Ils ont également signalé les plus grandes améliorations dans les sentiments de bien-être.

Une étude indienne a montré que l’utilisation de l’ashwagandha favorise non seulement la résistance au stress, mais aussi l’amélioration de la qualité de vie.

Santé du cerveau

L’ashwagandha peut vous aider à vous sentir plus performant au travail. Une étude publiée dans Pharmacognosy Research a révélé que les hommes en bonne santé qui prenaient cette plante obtenaient de meilleurs résultats lors de tests cognitifs et psychomoteurs.

Si vous êtes plus âgé et que vous craignez d’avoir des « moments de senior », l’ashwagandha pourrait vous aider à rester vif. Un essai réalisé en 2017 sur des adultes âgés présentant des troubles cognitifs légers a montré qu’après huit semaines, la mémoire des sujets s’était améliorée au point qu’ils pouvaient mieux reconnaître les visages sur des photos de famille. Leur capacité à traiter des informations, à jongler avec des tâches et à maintenir leur attention sur une tâche particulière était également plus grande.

Muscle et endurance

Si vous essayez de changer votre corps, vous connaissez déjà les protéines de lactosérum et la créatine et peut-être même la maltodextrine (si ce n’est pas le cas cliquez-ici), mais vous voudrez peut-être commencer à ajouter l’ashwagandha à votre sac de sport lorsque vous lirez ceci…

Dans une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, des hommes âgés de 18 à 50 ans ont pris de l’ashwagandha pendant huit semaines en complément de leur entraînement aux poids. Leurs performances maximales au développé-couché et à l’extension des jambes ont augmenté, tandis qu’ils ont gagné du muscle au niveau de la poitrine et des bras. Dans le même temps, le taux de graisse corporelle a diminué – plus du double de ce que le groupe placebo a perdu – et la testostérone a augmenté.

Une autre étude menée quelques années plus tôt a abouti à des résultats similaires, l’ashwagandha favorisant les gains de force tandis que la graisse corporelle diminuait. Les taux de cholestérol total et de LDL ont également diminué.

L’ashwagandha ne semble pas non plus aider uniquement les personnes musclées. Si vous vous entraînez à l’endurance, vous serez intéressé de savoir qu’une analyse de 2020 de neuf études différentes sur l’ashwagandha, publiée dans Nutrients, a révélé que le supplément permettait d’augmenter la VO2 max chez les athlètes et les non-athlètes. De même, l’International Journal of Ayurveda Research a indiqué que l’ashwagandha favorisait la vélocité, la puissance et la VO2 max chez les jeunes hommes et femmes.

Enfin, une recherche publiée dans Ayu a conclu que l’ashwagandha favorise l’endurance cardiorespiratoire en plus de la qualité de vie des athlètes, mesurée par un questionnaire qui évaluait la santé physique et psychologique des sujets, ainsi que leurs relations sociales.

Quelle est la dose idéale à prendre ?

Les études ont montré une gamme de dosages efficaces pour la supplémentation en ashwagandha, et la quantité varie en fonction de la raison de la prise, mais la recherche indique que l’on peut consommer jusqu’à 1 250 milligrammes en toute sécurité.

Néanmoins, l’ashwagandha peut provoquer des troubles digestifs, des diarrhées et des nausées en quantités extrêmes, ou chez les personnes à l’estomac sensible. Demandez donc à votre médecin avant de l’ajouter à votre régime, surtout si vous prenez des médicaments en même temps.